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第17章 缓解腰酸背痛的健康食疗推荐（第2页）

三、实战食谱：滋养腰背的美味方案

理论需付诸实践。以下精心设计的食谱，让营养护脊变得简单可口：

1抗炎活力早餐

级抗炎莓果奶昔：

基底：无糖杏仁奶或希腊酸奶1杯

主角：混合冷冻浆果（蓝莓、黑莓、樱桃）1杯+新鲜菠菜1大把（营养隐形）

点睛：亚麻籽粉或奇亚籽1汤匙+姜黄粉12茶匙+现磨黑胡椒少许

调味：少量天然蜂蜜或枫糖浆（可选）

制作：所有材料放入料理机，高搅打至顺滑。富含奥米伽-3、抗氧化剂、姜黄素，开启无炎一天。

姜黄黄金燕麦粥：

燕麦片12杯+水或奶1杯，煮熟

加入：姜黄粉1茶匙+肉桂粉12茶匙+现磨黑胡椒少许

点缀：切片香蕉（补钾镁）+核桃碎（补奥米伽-3）+南瓜籽（补镁锌）

温润暖胃，抗炎护骨。

2强肌健骨午餐

地中海风情三文鱼沙拉：

烤或煎三文鱼排150克（奥米伽-3主力）

基底：混合生菜（深色为佳）、菠菜、樱桃番茄

增彩：熟鹰嘴豆12杯（植物蛋白+纤维）、红洋葱圈少许、橄榄数颗

酱汁：特级初榨橄榄油+柠檬汁+第戎芥末+蒜末+盐黑胡椒。配全麦面包。

暖身护脊扁豆蔬菜汤：

炒香洋葱、胡萝卜、芹菜丁

加入：干扁豆1杯（洗净）、姜黄粉1茶匙、蔬菜高汤4杯

炖煮至扁豆软烂

出锅前拌入切碎的羽衣甘蓝或菠菜（富含钙、镁、k）

撒上营养酵母粉（增b族维生素）。高蛋白、高纤维、抗炎暖身。

3修复滋养晚餐

姜葱蒸鳕鱼配深色蔬菜：

鳕鱼块铺姜丝、葱段，蒸熟（保留营养）

淋少许蒸鱼豉油、热油（可选）

配菜：清炒或蒜蓉西兰花、芥蓝（补钙、k、c）

主食：藜麦饭（全谷物，补镁、蛋白质）。清淡鲜美，营养全面。

黄豆红枣炖猪蹄

猪蹄焯水，与泡黄豆、红枣、姜片、葱段入砂锅

加水、少量料酒，慢炖2-3小时至软烂