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第18章 痛风的健康食疗推荐（第2页）

作用：维生素c能促进尿酸排泄，并可能通过抗氧化作用减轻关节炎症。

厨房实践：

富c食材：彩椒（红、黄椒含量最高）、猕猴桃、草莓、橙子、柚子、柠檬、西兰花、苦瓜、番茄、绿叶蔬菜（如芥蓝、小白菜）。

烹饪要点：维生素c怕热怕碱怕氧化。尽量生食（如沙拉、水果）；如需加热，旺火快炒或短时间蒸煮；避免过度烹煮或加小苏打；切后尽快烹饪或食用。

3钾：天然的“酸碱平衡调节师”

作用：钾有助于碱化尿液（尿酸在碱性尿液中溶解度更高，不易结晶析出），从而促进尿酸排出。

厨房实践：

富钾食材：香蕉（虽然含糖稍高，适量无妨）、土豆（连皮煮或蒸钾保留好）、红薯、菠菜（焯水后钾含量仍高）、牛油果、蘑菇、豆类、西红柿、橙子、哈密瓜、椰子水（天然无添加的）。

烹饪要点：蔬菜焯水时钾会流失到水中，可考虑用焯菜水做汤（需确保蔬菜本身低嘌呤且农药残留低）。蒸、烤、微波是保留钾的好方法。

4膳食纤维：肠道的“清道夫”与“尿酸吸附剂”

作用：膳食纤维（尤其是可溶性纤维）能促进肠道蠕动，帮助排出体内废物；部分研究显示它可能有助于结合肠道内的尿酸，减少其重吸收。

厨房实践：

丰富来源：全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包）、薯类（带皮吃更好）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆）、蔬菜（尤其茎叶类、菌菇类）、水果（带皮吃，如苹果、梨）、奇亚籽、亚麻籽。

主食升级：将部分精白米面换成糙米、燕麦饭、杂粮饭、全麦馒头。在粥、汤、沙拉、酸奶中加入燕麦片、奇亚籽或亚麻籽粉。

5优质蛋白质：关节修复的“原材料”

作用：痛风患者也需要蛋白质来维持身体机能和修复组织，但来源需谨慎选择。优先选择嘌呤极低的蛋奶类和适量低脂禽肉，替代部分红肉和海鲜。

厨房实践：

核心来源：鸡蛋、牛奶（脱脂低脂）、无糖酸奶、低脂奶酪。

适量补充：去皮鸡胸肉、鸭胸肉。

豆制品智慧：豆腐、豆浆（选择纯豆浆，不加糖）是优质的植物蛋白来源。不必完全排斥，适量纳入（如每天1杯豆浆或1块手掌心大小的豆腐），观察身体反应。

三、掌勺者的智慧：烹饪技法的艺术

同样的食材，不同的烹饪方法，对嘌呤含量和整体健康的影响天差地别。痛风厨房需要掌勺者掌握更健康、更智慧的烹饪艺术。

1优选烹调法：

蒸：最大程度保留食材原味和营养（如水溶性维生素），无需额外油脂，嘌呤溶出少。清蒸鱼、蒸蛋羹、蒸蔬菜、蒸红薯芋头都是好选择。

煮炖（弃汤或喝清汤）：适合肉类（先焯水）、根茎类蔬菜。关键在于弃汤！煮肉炖肉后，那浓郁香醇的汤里溶解了大量嘌呤和脂肪，忍痛舍弃是明智之举。喝汤只喝清淡的蔬菜汤（如番茄蛋汤、冬瓜海带汤，少油）。

焯：处理肉类、海鲜、部分高草酸嘌呤蔬菜（如菠菜、芦笋、蘑菇）的关键步骤。沸水下锅，快烫煮，捞出后再进行下一步烹饪（如快炒、凉拌），能有效去除部分嘌呤、草酸、异味和杂质。

凉拌：非常适合新鲜蔬菜。用少量健康油（如橄榄油、香油）、醋、柠檬汁、蒜蓉、姜末、香菜等调味，清爽开胃，营养损失少。

微波：快便捷，能较好保留水溶性营养素，用油量少。适合加热饭菜、烹饪蔬菜、鱼类。

快炒滑炒：使用不粘锅，控制油温（避免冒烟），热锅冷油，快翻炒蔬菜或少量瘦肉丁，缩短加热时间，保留脆嫩口感和营养。

2警惕的烹调法：

油炸油煎：高温下油脂易产生有害物质，食物吸油量大增，热量飙升，加重代谢负担。炸鸡、油条、炸鱼等应尽量避免。

烧烤明火烤：肉类在高温烧烤时会产生杂环胺等致癌物，且表面焦糊部分对健康不利。烧烤常伴随大量调味料和啤酒，对痛风患者是多重打击。若实在想吃，选择电烤炉，避免明火接触食物，去除烤焦部分，严格控制量。

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长时间反复炖煮浓汤：如老火靓汤、浓肉汤、火锅汤底。长时间熬煮使食材中的嘌呤大量释放到汤中，浓度极高。火锅汤涮煮肉类海鲜后更是“嘌呤精华液”。

3调味艺术：减盐、减糖、提鲜有妙招